Vous voulez progresser

Votre but est de progresser afin d'obtenir de meilleurs résultats sur les épreuves cyclosportives ou les courses. À cet effet, la période hivernale ou la fin de saison est propice à un travail des fondamentaux ; les automatismes et coordination (musculaire et respiratoire),l'endurance de base et l'endurance foncière.

Conseils :

Il est essentiel de disposer d'un cardiofréquencemètre et d'un compteur et/ou cadenceur.

Chaque séance commence toujours par un échauffement et se termine toujours par un retour au calme et des étirements.

L'échauffement et le retour au calme doivent durer entre 20 et 30 minutes( la cadence augmente progressivement), pour permettre la ventilation maximale par une respiration lente et profonde (échange gazeux au niveau des alvéoles),penser à la rotation des chevilles, la souplesse dans le pédalage.

Il ne faut pas confondre entrainement et compétition.

Etape 1

Les automatismes et la coordination

La force : dans les côtes à faible pourcentage, monter assis en recul sur la selle, rotation des chevilles, je pousse et je tire sur les pédales sans se mettre en danseuse (42x17 à 42x20).

La vélocité : toujours en souplesse sur le plat tourner les jambes à une cadence minima de 100tours/mn (42x17 à 42x20).

Les changements de rythme : 5 à 10 accélérations de 1 à 2 minutes à 120/140 tours/mn (42x17 ).

Effectuer 8 à 10 séances sur des parcours sans bosses trop dures, ne pas monter trop dans les fréquences cardiaques pour favoriser la consommation des lipides.

Durée des séances 2h00 à 2h30

Etape 2

L'endurance, la Force et les changements de rythme

La force : idem étape 1 avec un développement supérieur (42x15 à 52x17) suivant la difficulté, en surveillant la position, la respiration et la coordination.

La vélocité : sur le plat travail (42x15 à 52x17) à 100 tours/mn.

Les changements de rythme : dans un bosse longue, 5 accélérations de 2 à 3 minutes à 120 tours/mn (42x15) récupération de 2 à 3 mn.

Effectuer 6 à 8 séances sur des parcours avec des bosses 4 à 6 %. Durée des séances 2h30 à 4h00

Etape 3

Amélioration du seuil de transition

Le Foncier court à 90 % sur parcours plat ou faux plat, effectuer 3séquences consécutives de 5 minutes à cadence élevée (100 à 105 tours sur le plat 80 à 95 tours en montée) suivi par un temps de récupération identique au temps d'effort (5 minutes).

Le Fractionné
S'effectue à FC Max seulement sur le plat en 2 phases :
en 90 à 95 % sur trois séquences de 1 minute à cadence 110/115 tours (temps de récupération 4 minutes).
à 100 % sur trois fois 15 secondes à cadence 120/125 tours (temps de récupération 2 à 3 minutes).

Par souci d'efficacité, et ne pas provoquer de désordres physiologiques, le travail à haute intensité doit être sérieusement planifié en fin des parcours d'entraînement. Durant l'étape 3 on alternera des sorties courtes (2 heures) et des sorties longues (4 heures), à la fin desquelles on inclura ce travail à haute intensité.

Effectuer 5 à 6 séances.

Au final :

Finir  par une épreuve de 5 à 6 heures (cyclosportive 150 à 200 kms) l'objectif de cette épreuve n'est pas la distance mais le fait d'élever et de maintenir le seuil (aérobie/anaérobie) pour se rassurer et maintenir les pointes en haut des côtes et les accélérations.



Vous pouvez acquérir un ouvrage utile Les fondamentaux du cyclisme tome 1 ( Christian Vaast - éditions Amphora).